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Potasio... ¿Qué importancia tiene en nuestro organismo?

El potasio, es un mineral importante para el funcionamiento correcto de nuestro organismo y el día de hoy les explicamos por qué debemos incluirlo y consumirlo en nuestra alimentación diaria. El potasio es un mineral esencial que participa en una variedad de procesos importantes en el cuerpo y en los mecanismos que hacen vivir cada célula.


Es un mineral diurético ( significa que aumenta la excreción de orina), que ayuda a expulsar el sodio y el exceso de líquidos en el organismo de lo contrario tendríamos un aumento en nuestra presión arterial.


Una alimentación con un consumo insuficiente de frutas, verduras y un exceso de sal, en la mayoría de los casos produce deficiencia de potasio en el organismo. La falta de potasio puede llegar aumentar el sodio y producir retención de líquidos, un aumento en la presión arterial como lo mencionamos anteriormente e hipopotasemia, una condición que se manifiesta por deficiencia de potasio y caracterizada por los siguientes síntomas: debilidad, falta de apetito, vómitos, hipotensión arterial (cuando la presión arterial es más baja que los rangos normales) y taquicardia.

Funciones que realiza el potasio

  • Ayuda a controlar el equilibrio normal del agua en el cuerpo.

  • Ayuda en la regulación del sistema cardíaco.

  • Participa en la formación de proteínas musculares y participa en ella contracción muscular permitiendo la transmisión de impulsos nerviosos de manera correcta.

  • Ayuda a que las células conserven su equilibrio osmótico (que no tengan mayor o menor ganancia de agua).

Una forma fácil y sencilla de consumir las cantidades correctas de potasio es mezclando e incluyendo alimentos ricos en potasio en nuestra alimentación diaria.


La cantidad de ingesta diaria recomendada por la RDA (Recommended Daily Allowance) de potasio para niños y niñas en edades de 1 a 3 años es de 3,000 mg, para niños y niñas en edades de 9 a 13 años de 4,500 mg, y para personas con más de 13 años de 4,700 mg.


Alimentos ricos en potasio


  • Vegetales de hojas verdes como las espinacas, acelga, brócoli y coliflor.

  • Frutas como las bananas, aguacate, frutos secos (como las nueces), melón, guayaba, higos, papaya, mandarinas, limones y naranjas.

  • Legumbres y cereales como los frijoles negros y verdes, lentejas, arvejas, soja y tofu.

  • Alimentos de origen animal como el pescado, pollo y carne roja, que son ricos en potasio y en sodio, por lo que debemos evitar agregar sal de mesa a estos alimentos para mantener el equilibrio.

  • Lácteos como en el yogur, queso y leche.

Pollo a la plancha con acelga y nueces

Una receta fácil para el almuerzo que incluye alimentos ricos en potasio

* Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas, acelga al gusto, tomates frescos, nueces al gusto.


* Preparación:

  • Marinar las pechugas de pollo con poca sal, especies y agregar un poco de orégano molido.

  • Colocar en un sartén aceite de oliva y colocar las pechugas de pollo, el tiempo estimado dependerá de su tamaño y la temperatura.

  • Colocar un segundo sartén nuevamente con aceite de oliva y colocar la acelga previamente lavada y cocinarla por 5 minutos.

Al terminar la preparación de los alimentos colocar la cantidad de acelga al gusto en un plato o recipiente, sobre ellas las pechugas de pollo y las rebanadas de tomates frescos al gusto (yo agregue una pizca de especies y un poco de jugo de limón recién exprimido) y agregamos las nueces (pueden utilizar el fruto seco de su preferencia).


* Tiempo de preparación: 15 a 20 minutos.


¡Feliz lunes para todos!

Dra Marissa Maldonado Arita

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