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El hierro... ¿Cuáles son los beneficios en nuestro organismo?

Feliz lunes, nuestro artículo de hoy esta dirigido a otro mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, ¡el hierro! Este mineral se encuentra unido a proteínas, enzimas y globulos rojos que transportan oxigeno a todos nuestros tejidos (hemoglobina). El hierro que se encuentra en exceso es almanceado por nuestro cuerpo en la médula osea, el bazo y los músculos.


Las autoridades nutricionales y sanitarias recomiendan una ingesta de 9 mg/día para hombres adultos y 15 y 20 mg/día en mujeres adultas, durante el embarazo la necesidad aumenta a 30 mg de ingesta al día ya que se produce una mayor necesidad.


La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la deficiencia de hierro es el primer problema nutricional en el mundo. El 80% podría padecer de deficiencia de hierro y el 30 % padecer de Anemia. La falta de hierro no solo puede provocar anemia, también puede producir sintomas como vomitos, nauseas, dolor de cabeza, irritabilidad y falta de concentración.

Funciones del hierro en nuestro organismo:

  • Almacenar y transportar el oxigeno a todos los tejidos.

  • Protege las células de los radicales libres.

  • Promueve la formación de glóbulos rojos y hemoglobina.

  • Ayuda en el funcionamiento normal del metabolismo productor de energía.

  • Promueve el funcionamiento normal del sistema congnitivo.

  • Promueve el funcionamiento normal cognitivo.

Alimentos que contienen hierro.

  • Carnes blancas, pollo, pescado y mariscos como atún, mejillones, alemejas, ostras, sardina, salmón.

  • Carnes rojas magras, hígado, paté de hígado, víceras, jamón cocido, lomo de cerdo.

  • Huevo consumiéndolo completo (yema y clara).

  • Frutos secos: pistachos, almendras, cacahuates, nueces y cereales integrales.

  • Legumbres: Lentejas, judías verdes, frijoles, garbanzos, semillas de girasol, quinoa.

  • Frutas y verduras: Remolacha, espinaca, pasas, moras, alcachofas, coco.

  • Lacteos: yogur, leche, queso fuertes (Gouda, )

Receta para el desayuno que incluye alimentos con hierro:

Ingredientes:

  • Un huevo (contiene hierro)

  • Rodaja de pan integral (contiene hierro)

  • Frijoles verdes o judías verdes (contiene hierro)

  • Tomate pera

  • Hongos

Preparación:

* Este es un desayuno muy nutritivo por los diferentes ingredientes que contiene, en un sartén colocar aceite de oliva y una vez caliente preparar el huevo de la forma que mas les guste (en esta ocasión se preparó estrellado), en otro sartén colocar aceite de oliva para cocinar a fuego medio los frijoles verdes hasta que estén blandos. Agregar sal y ajonjolí al gusto, pueden sofreír los hongos en el mismo sartén si lo desean y mezclarlo con los frijoles verdes. Cortar las rodajas de tomate al gusto y servir


Tiempo de preparación de 15 minutos.

¡Buen provecho!

Dra Marissa Maldonado Arita

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