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Estreñimiento - ¿Cómo puedo mejorar el estreñimiento?

El estreñimiento es una alteración en el intestino que se maniefiesta en pocas evacuaciones o en dificultad para evacuar que puede ser acompañado con dolor, se considera estreñimiento cuando hay 3 o menos evacuaciones en la semena. Esta alteración cada día es más común en nuestra población y puede ser originada por diferentes razones.


¿Qué puede causar estreñimiento? problemas intestinales, tratamientos farmacológicos o medicamentos, malos hábitos alimenticios, una rutina sedentaria o estrés pueden promover la aparición de estreñimiento.


El estreñimiento puede ser:

  • Agudo o transitorio: coincidiendo con un viaje por modificaciones en la dieta eliminando fruta o verdura, enfermedades con enlentecimiento, periodos de inmovilidad, por efectos de algunos fármacos.

  • Crónico: cuando dura más de tres meses.


4 RECOMENDACIONES PARA MEJORAR EL ESTREÑIMIENTO

1. CONSUME MÁS FIBRA:

La fibra vegetal no es digerida ni absorbida en el intestino delgado por lo que llega al colon y constituye la parte importante del volumen de las heces, una de sus funciones es absorber el agua del intestino respecto que las heces tengan la consistencia adecuada (ni muy dura ni muy blanda) para ser expulsados con facilidad. La cantidad que se aconseja consumir es de 30 g de fibra al día.


Los alimentos ricos en fibra son:

- Verduras (crudas o cocidas)

- Legumbres - Frutas frescas (preferiblemente consumirlas con piel). - Frutos secos - Cereales integrales (avena, pan integral, arroz integral).



2. HAZ EJERCICIOS


Estudios revelan que realizar ejercicios por 30 minutos puede ayudar a mejorar la motilidad (movimiento) intestinal y reducir los síntomas de estreñimiento. Se recomienda incluir ejercicios anaerobicos como ser caminar, correr, nadar o bicicleta, este tipo pueden mejorar los movimientos peristálticos de los intestinos.


3. CONSUME MÁS AGUA


La deshitratación puede llegar a causar estreñimiento por lo que es recomendable beber suficiente agua o alimentos que contenga bastante agua como ser frutas y verduras. La suficiente ingesta de agua puede mejorar la deshidratación de las heces mejorando la evacuación.





4: CONSUME ALIMENTOS QUE CONTENGAN PREBIÓTICOS


Los alimentos prebióticos son aquellos que alimentan a las bacterias buenas (nuestra microflora intestinal) y ayudan a mejorar el equilibrio en las bacterias intestinales, esto promueve salud intestinal mejorando los síntomas de estreñimiento y mejorando las evacuaciones semanales.


Prebióticos de origen natural:


  • Leche y miel

  • Verduras: ajo, cebollas, alcachofas, espárragos, puerros y achicoria, sobre todo.

  • Frutas, en especial los plátanos.

  • Cereales integrales: trigo integral y avena.

  • Legumbres y frutos secos.

Toma en cuenta estos consejos si empiezas a experimentar síntomas de estreñimiento; sino mejorar es necesario visitar el médico.









Dra Marissa Maldonado Arita

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